5 Programmvorschläge für das Aquajogging

Um einen nennenswerten Effekt auf Ausdauer, Kraft und Koordination zu erzielen, ist mindestens eine Trainingseinheit pro Woche notwendig (für alle Programmvorschläge: aufwärmen mit 5 bis 10 Minuten langsamem Joggen im Wasser).

Wassergymnastik: 40 Sekunden Bauchrolle: Beine anziehen und dann zügig ­ausstrecken, sodass Sie in Rückenlage kommen. 40 Sekunden Dauerlauf. 40 Sekunden Seitwärtssprünge (Beine anziehen und nach links und rechts drücken). 40 Sekunden Dauerlauf. 40 Sekunden Schere (rechtes Bein nach oben führen und mit ausgestrecktem linken Arm berühren, dann andere ­Seite). 40 Sekunden Dauerlauf.

Deep Water Running 1: einfacher Dauerlauf (DL) zwischen 20 und 40 Minuten.

Deep Water Running 2: 5 Minuten Einlaufen, schnelle Intervalle zwischen 3 und 5 Minuten, 10 Minuten Auslaufen.

Deep Water Running 3: 10 Minuten Einlaufen, 2 Serien à 4 x 1 Minute Kniehebelauf (2 Minuten Pause, 5 Minuten Serienpause), Auslaufen.

Deep Water Running 4: Fahrtspiel: 5 Minuten Einlaufen, 10 Schritte Sprint, 3 Minuten DL, 2 Minuten Pause, 2 Minuten schneller DL, 1 Minute langsamer DL, 3 Minuten Pause, 1 Minute schneller DL, 5 Minuten Auslaufen.